تريد الأسلحة منغم مثل بيبا ميدلتون؟ هذا هو الجواب


بعد أن توقفنا عن الصراخ في كيف نظرت بيبا ميدلتون المذهلة إلى فستان زفافها الرائع جايلز ديكون ، كان هناك عنصر آخر يزيل أنفاسنا: عضلة ذات الرأسين. لقد جعلتنا جميعًا نتساءل عما حدث على الأرض في صالة الألعاب الرياضية طوال هذا الوقت. بالتأكيد ليس ما كانت عليه السيدة ميدلتون. اتصلنا فورًا بالمدرب الشخصي ، دانيال ويلز ، المؤسس المشارك لـ Fit Squad DXB ، لأفضل تمارينه للحصول على عضلات ذات الرأسين على طريقة Pippa.

تابع القراءة لاكتشاف تمارين نحت السلاح التي تحتاج إلى معرفتها.

"من السهل القيام بهذه التدريبات في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات" ، يوضح ويلز ، من الحركات التي شاركها أدناه. "أكثر ما تحتاج إليه هو بعض أجراس الدمبل ، التي تتراوح من 2 إلى 12 كيلوجرامًا ، اعتمادًا على قوتك. بالنسبة لكل تمرين ، فأنت تبحث عن 10 ممثلين في وتيرة بطيئة وتنفذ ثلاث أو أربع مجموعات من كل تمرين. الهدف للقيام بهذا التمرين ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا للحصول على أذرع منغم وذات شكل أنيق في أي وقت من الأوقات ، وإذا كنت تتعامل مع بعض التدريبات التي تحرق الدهون عدة مرات في الأسبوع ، وستأتي النتائج بشكل أسرع. "

تقنية: "في التدريبات الثلاثة الأولى ، ستحتاج إلى الوقوف إلى جانب عرض الكتف باستثناء الركبتين الناعمة والكتفين الخلفي والصدر والذقن مع لب ضيق."

1. العضله ذات الرأسين الضفائر

"هذا واحد من تمارين الذراع الأساسية لجزء أمامي محدد من الذراع العلوي."

تقنية: "ابدأ بإمساك الأوزان في وضع مريح على جانبيك. حافظ على المرفقين مشدودة على البطن وارتكز على الكوع ، واربطي الوزن بالقرب من العضلة ذات الرأسين وكرر ذلك." لا تستخدم الزخم لرفع الوزن. هذا غش.

2. ملحقات ثلاثية الرؤوس

"هذا هو التمرين الأساسي للذراع ، ولكن هذه المرة تركز على الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع."

تقنية: "احتفظ بوزن واحد بكلتا يديك خلف الرأس ، مع إبقاء المرفقين محكمين إلى حد ما على أذنيك ، وتمتد عند الكوع حتى تكون ذراعيك مستقيمة والوزن فوق رأسك مباشرةً ، ثم أقل لبدء الموضع. كرر ذلك."

3. كتف الصحافة

"هذا يعمل في الجزء العلوي من الذراع حيث يتحول الضلع (الكتف) إلى الذراع العلوي."

تقنية: "ضع في موضعك من خلال رفع الأوزان على جانبي رأسك حتى تكون في مستوى مع ارتفاع أذنيك. امتد عند الكوع ، وادفع نحو السماء حتى تلتقي الأوزان فوق رأسك. قم بالخفض ببطء لبدء الموضع ثم كرر ".

4. دفع عمليات

"هذا ما يعرف باسم التمرين المركب (باستخدام مجموعات العضلات المتعددة) ، والتي يمكن أن تساعد حقًا في الاستفادة من جميع عضلات الذراع التي ناقشناها بالفعل لتحقيق أقصى النتائج.

تقنية: "تمارين الضغط الكاملة صعبة ، لذلك من الأفضل أن تبدأ على ركبتيك للتأكد من أن لديك مجموعة جيدة من الحركة. ابدأ بيديك على نطاق أوسع من عرض الكتف على الأرض بظهر مستقيم ونواة ضيقة. صدرك في أسفل بين يديك ، والحفاظ على المرفقين قريبة إلى حد ما من البطن لإشراك ثلاثية الرؤوس ، والعودة ببطء لبدء الموقف وتكرار ".

5. الانخفاضات

"هذا تمرين عظيم آخر لأداء لتطوير ثلاثية الرؤوس على ظهر الذراع."

تقنية: "ضع كرسيًا على الحائط وشغل مقعدًا ، وانزلق قليلاً مع الحفاظ على ثني الركبتين بيديك بشكل مريح على حافة الكرسي ، وخفض الكبس على مقربة من الأرض مع الحفاظ على كوعيكم موازيين لكتفيك وتمديدهما بالكامل لإنهاء تحرك. كرر. "

وها هي لديك ، العضلة ذات الرأسين بيبا ميدلتون ستكون لك. تسوق بعض مجموعات الدمبل المفضلة لدينا أدناه.


JLL مريح النيوبرين الدمبل تعيين 15 دولارا للتسوق


ريبوك الدمبل تعيين 40 دولارا للتسوق


هيئة الثورة عرافة الدمبل 50 دولارا للتسوق

القادم! تلبية F45 ، عبادة تجريب الاسترالية النساء في لندن يصطفون ل.

فتح الصورة: J.Crew