كيف تتوقف عن الاستيقاظ في منتصف الليل ، مرة وإلى الأبد


لا يوجد شيء أسوأ من تلك الليالي التي أنت فقط ... واصل ... استيقظ .... بالنسبة للبعض ، فإن النوم لا يمثل سوى نصف المعركة. انها البقاء نائم يحوم فوق مثل التنين لذبح. نحن نحسب الخراف ، ونحجب أي وكل الضوء الاصطناعي الذي يلمع علينا - ربما يكون لدينا كوب من الحليب الدافئ - ولكن عندما لا نستطيع أن نغتنم عينًا ، وتنتظر مكالمة إيقاظ الساعة 8:30 صباحًا ، اليأس يبدأ في الركلة.

نظرًا لأن حبوب النوم ليست هي الحل ونفضل إيجاد نهج أكثر شمولية وطبيعية للتأكد من أننا لا نستيقظ طوال الليل ، فقد تحولنا إلى خبير النوم ويندي تروكسيل ، الدكتوراه ، للحصول على أفضل نصائحها للنوم بشكل سليم طوال الطريق إلى صوت الإنزعاج (المزعج). استمر في التمرير لقراءة إستراتيجياتها الخمسة الأولى للغفوة خلال فترات انقطاع الليل بلا!


الخروج من السرير

إذاً هذا هو جوهر الأمر: إذا كنت أو تميل إلى الاستيقاظ في منتصف الليل ، لأي سبب من الأسباب ، وتظل في الفراش مستيقظاً وغاضبًا - أو ما هو أسوأ ، تكمن هناك على هاتفك - يصبح عقلك مربكًا إشارات ، والتي يمكن أن تسهم في أكثر من ليال من النوم المتقطع. يقول تروكسيل: "أدمغتنا تتعلم عن طريق الارتباط ، وتنام جيدًا ، وتريد أن يكون لعقلك علاقة قوية مستقاة بين السرير والنوم".
هذا يعني من هنا فصاعدًا ، إذا استيقظت في منتصف الليل ولم تستطع أن تغفو في البداية ، فلا تبق هناك.

يقول Troxel للخروج من السرير. "اذهب إلى فعل شيء مثل قراءة كتاب أو مجلة ،" تقترح. "المفتاح هو صرف نفسك عن حقيقة أنك لا تنام (لذلك لا تمارس القلق في السرير) ، وبمجرد أن يصرف عقلك عن طريق نشاط آخر ، قد تشعر بالنعاس مجددًا. في هذه المرحلة ، يمكنك العودة إلى السرير. "بغض النظر عن النشاط الذي تختاره ، يقول Troxel للتأكد من أنه مريح وأنك تقوم بذلك في" ظروف الإضاءة المنخفضة ".


افصل

نحن مذنبون إلى حد كبير في التمرير عبر Instagram مع وضع وجهنا بشكل مسطح على الوسادة حتى نغرق أكثر أو أقل نائمًا في الصور ، لكن هذا أمر خطير عندما يتعلق الأمر بالنوم طوال الليل. تنصح شركة Troxel بفصل الكهرباء قبل ساعة من النوم على الأقل - مما يعني أن عينيك لا تتعرضان للشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل أن يحين الوقت لإغلاق الكيس - وإبقاء التكنولوجيا (كلها) خارج غرفة النوم. يقول Troxel: "التكنولوجيا مثل أجهزة iPhone والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون لا توفر فقط محتوى محفزًا للغاية ، مما قد يجعلك مستيقظًا في الليل ، بل يمكن أيضًا أن تتداخل بشكل مباشر مع ليلة نوم جيدة عن طريق إصدار ضوء ، يمكن أن يتداخل مع النوم". .


نقترح الاحتفاظ بهاتفك على شاحن في غرفة مختلفة تمامًا والانتقال إلى طريق المنبه بالمدرسة القديمة لتجنب الإضاءة الضارة.


ضبط وقت إيقاظ ثابت

صدق أو لا تصدق ، إن الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم سيساعدك فعلاً على التوقف عن الاستيقاظ في منتصف الليل. "وقت الاستيقاظ هو العامل الوحيد الأكثر أهمية الذي يحدد الساعة البيولوجية الداخلية لعقلك ، لذلك يعرف الدماغ متى يكون متيقظًا ومستيقظًا (خلال النهار) ومتى يجب أن يكون نائماً (ليلاً)" ، يشرح Troxel.

بدون ضبط هذه الإشارات والالتصاق بها ، لا تقوم بتدريب دماغك جيدًا على التمييز بين النوم أثناء الليل والتنبيه أثناء النهار. وعندما تكون ساعتك البيولوجية الداخلية مشوشة ، قد تجد نفسك مضطربًا ومتيقظًا عقلياً في الليل.


السيطرة على التوتر

قد يبدو القول أسهل من القيام به ، ولكن التعامل مع التوتر أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بعدم الاستيقاظ في منتصف الليل. يقول Troxel: "يمكن أن يساهم التوتر والقلق والعواطف السلبية في الاستيقاظ في منتصف الليل". "من الصعب بشكل خاص الاسترخاء و" فصل "حياتنا اليومية لأننا نعيش في عالم يزداد على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، لذلك يمكن أن تتسلل الأفكار والمخاوف وقوائم المهام إلى الليل وتعطل نومنا ، هي تقول. ولكن هناك الكثير من الاستراتيجيات الفعالة والصحية لإدارة التوتر والقلق ، مثل اليوغا ، والتأمل ، أو النشاط البدني بشكل عام.

ما عليك سوى اختيار ما يناسبك ، وقم بذلك بشكل منتظم حتى يصبح جزءًا من روتينك اليومي. "

أي استراتيجية لإدارة الإجهاد أفضل من طريق النبيذ قبل النوم. يوضح Troxel أن "تناول الخنفساء الليلية قد يساعدك على النوم ، لكن بما أن جسمك يستقلب الكحول ، فإنه يمكن أن يعطل النوم".


احترام الحدود السرير

بالإضافة إلى الخروج من السرير إذا استيقظت وعندما تستيقظ ، فإن قاعدة Troxel الذهبية هي الحفاظ على السرير للنوم والجنس وحدهما. وتقول: "هذا يعني تجنب الانخراط في أنشطة أخرى مثل العمل ، والتحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي ، وحتى تناول الطعام في السرير".

لأن عقلك يتعلم من خلال الارتباط ، فإن الانخراط في هذه الأنشطة الأخرى يرسل إشارة خاطئة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى توقف النوم. أخيرًا ، إذا وجدت نفسك غير قادر تمامًا على الاسترخاء بعد النوم ، يقول Troxel أن التنفس العميق (مثل هذه الخدعة التي نقسم عليها) ، أو الاسترخاء أو تمارين التأمل يمكن أن تكون مفيدة.

حتى التالي: تحقق من ما يحدث لجسمك أثناء النوم. إنه أمر لا يصدق جدا.

تم نشر هذه المشاركة في الأصل في تاريخ سابق وتم تحديثها منذ ذلك الحين.