مدرب أكثر من 40 سهم لها أفضل نصائح للياقة البدنية

"لماذا النساء بين 40 و 50 عامًا هو" الجيل الجديد الذي لا يدوم طويلًا "، هذا ما جاء في عنوان نشرته المملكة المتحدة التلغراف. وفقًا للمسح الحصري للناشر ، "96٪ من النساء فوق الأربعين" لا يشعرن بأنهن في منتصف العمر على الإطلاق ، مع اعتبار الثلثين أنهن في ذروة حياتهن ، خاصة بسبب التركيز على الصحة والعافية. وبينما تتعرض أجسادنا للفقدان مع تقدمنا ​​في العمر (انخفاض كثافة العظام ، تباطؤ عملية الأيض ، انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، وما إلى ذلك) ، فإن الحفاظ على روتين ثابت للياقة البدنية يعد أمرًا أساسيًا لمواجهة علامات الشيخوخة الداخلية والخارجية ، شيء مدرب اللياقة البدنية المشاهير وسفير اللياقة البدنية في Lycored كيرا ستوكس تعرف أنها حقيقة.

"عندما يتعلق الأمر بالمرأة التي تصل إلى منتصف العمر (لا يزال متوسط ​​العمر المتوقع في الواقع حوالي 71 في جميع أنحاء العالم و 80 في الدول المتقدمة) ، فإن أول شيء أشجع الناس على التفكير فيه هو أن 40 لم تعد النسخة النمطية من 40 الموجودة منذ عقود"، كما تقول." اعتادت النساء أن يتم استجوابهن لكونهن في حالة جيدة والتركيز على اللياقة البدنية في سن معينة. والسؤال الآن هو "حسنًا ، لماذا يدققون لا أنت في حالة رائعة؟ لقد تغيرت اللعبة من حيث نظرتنا إلى العمر ، والوصول إلى الرعاية الصحية والعروض والمنتجات الصحية ، وفقط من حيث نظرتنا إلى المعايير المجتمعية.

من الصعب النظر إلى سلمى حايك ، أو اتحاد غابرييل ، أو ريز ويذرسبون والقول ، "هذا هو البرايم الماضي".

لمساعدتك في الوصول إلى لياقتك البدنية في فترة الأربعينات والخمسينات من العمر ، شارك Stokes معنا أفضل نصائح اللياقة والتغذية ، والتي يمكنك العثور عليها أدناه.

ما هي بعض الأخطاء الشائعة في التمرين التي ترتكبها النساء فوق الأربعين؟


يقول ستوكس: "إن الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يمكن أن ترتكبه المرأة التي تجاوزت سن الأربعين هو إلقاء صور نمطية حول ما إذا كان ينبغي لها العمل أم لا". وتوصي بتدريب فاصلة عالية الكثافة (HIIT) مع تدريب القوة (شيء ستحصل عليه من المشاركة في برنامج التمرين الخاص بها المسمى The Stoked Method أو عن طريق تنزيل تطبيق Kira Stokes Fit ، الذي ظهر لأول مرة في خريف عام 2018).

من المهم أن تتذكر تضمين الأوزان أو الحركات التي تستخدم وزن جسمك بدلاً من التركيز فقط على أمراض القلب ، لأنه وفقًا لستوكس ، لا يمكنك تجربة فقدان الوزن أو القدرة على بناء القوة والتحمل دون القيام بالأمرين معا. رفع الأثقال أمر بالغ الأهمية لصحة العظام لأنه يدعم القوة والحركة.


ما هي أفضل التدريبات للنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 40 عامًا لبدء ممارسة الرياضة إذا كان هدفهن هو الحفاظ على لياقتك البدنية؟


وتقول إن أحد الخطوات المفضلة لدى ستوكس بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين هو القفز على الحبل ، أو "ما أسميه عادةً طريقة رائعة للضغط في" أمراض القلب المخادعة ". "يحافظ على معدل ضربات القلب ويزيد مستوى حرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل أثناء الشفاء.'

إنها تشرح أن القفز على الحبل هو مفتاح التدريب الفاصل ، حيث تساعد تمارين القلب سهلة على تقوية المفاصل وزيادة مستويات الأوكسجين لتحسين الدورة الدموية. إذا كان الأمر يبدو مخيفًا للغاية ، توصي Stokes بتقسيم حبل القفز إلى قطع لمدة ثلاث أو خمس دقائق يوميًا بحيث تقفز الحبل لمدة 15 دقيقة يوميًا. (أيضًا ، حقيقة ممتعة: يقول ستوكس إن القفز على الحبل لمدة 10 دقائق فقط يمكن أن يكون مكافئًا للجري لمسافة ثماني دقائق.)

وتوصي أيضًا بتمرينات الضغط لأنها "بوابة إلى بذل المزيد من الجهد من أجل تحدي اللياقة البدنية أو كرهها" ، مضيفة: "هناك موضوع رئيسي لفلسفة التمرين هو التفكير في" العمل بها "بدلاً من" التمرين ". "من خلال إضافة الاختلافات ، يمكنك الحصول على تمرين لكامل الجسم من هذه الخطوة ، كما تخبرنا.

هل هناك أي تمرينات يجب على النساء فوق الأربعين تجنبها؟


'الابتعاد عن أي شيء لا يركز على الأشكال والأساليب التي لا تركز على التدريب بشكل صحيح"ستوضح. إذا كنت لا تعمل بالشكل المناسب ، فإنك ستجرح نفسك أو تهزم غرض أهدافك تمامًا لتقوية جسمك وحالته ونحته.

يمكن أن تساعد رؤية المدرب في ذلك (تحتوي معظم صالات الرياضة على موظفين متاحين يمكنهم مساعدتك مجانًا إذا كانت لديك أسئلة حول الآلات أو التحركات) أو الرجوع إلى المدربين الرقميين باستخدام تطبيق Stokes أو مشاهدة مقاطع فيديو تمرين مع مدربين مرخصين على YouTube.

كم يوما في الأسبوع وإلى متى يجب أن تعمل النساء فوق 40 عامًا؟


يقول ستوكس إن طول الفترة الزمنية التي يجب على الفرد من خلالها ممارسة التمارين أسبوعيًا يكون ظرفيًا ، ولكن بصفة عامة تهدف لمدة أربعة أيام من القلب والقوة في الأسبوع ، مع التركيز الإضافي على المناطق المستهدفة تدريب القوة يومين على الأقل في الأسبوع. في أيام الراحة ، تشجعك على التأكد من استمرار نشاطك ، ربما عن طريق المشي الخفيف أو المشي لمدة 20 دقيقة. استمرار التحرك سيساعد في الواقع على الشفاء والحفاظ على القدرة على التحمل.

ما الأفضل: الأكل قبل التمرين أو بعده؟


مرة أخرى ، يقول ستوكس إن هذا كله يتعلق بالأفضلية الشخصية. "أنا شخصياً أحتاج لتناول وجبة خفيفة قبل ممارسة التمرين لمدة 45 إلى 60 دقيقة (عادةً مجموعة معقدة من الكربوهيدرات / الدهون الصحية - واحدة من الوجبات الخفيفة الخاصة بي هي الأرز البني والأفوكادو والخيار ماكي) لأؤديها في أفضل حالاتي ومرة ​​أخرى في غضون 30 دقيقة بعد التمرين للتأكد من أن عملية الانتعاش جارية (عادة ما يكون هذا هزًا للبروتين لضمان امتلاك عضلاتي ما تحتاجه لبدء عملية إعادة البناء). " ومع ذلك ، فإن الأمر متروك لك لتقرير ما هو الأكثر راحة ، بناءً على جدول التمرين وعيار التمرين ، كما تقول.

أي نصائح النظام الغذائي للبقاء العجاف؟


بشكل أساسي ، تنطبق نفس النصائح الغذائية للبقاء في الشكل وتحسين تعريف العضلات في الأربعينيات من العمر كما هو الحال في العشرينات والثلاثينيات من العمر. إليك قواعد ستوكس الذهبية:

'1. تجنب السكريات والنشويات السريعة الإصلاح: عندما تواجه تحولات هرمونية ، فمن السهل أن تذهب لهذه اللقطات الطاقة. ذكّر نفسك ما هو هذا الشغف ولا تستسلم.

'2. حزمة الوجبات الخفيفة الذكية: الوجبات الخفيفة الذكية التي أقترحها هي المكسرات (باعتدال) والخضار (الخيار والكرفس والبروكلي والبيض المسلوق - أحب إنشاء نسختك من بيضة شيطانية صحية بإضافة صمغ من الحمص إلى بياض بيض صلب) وشرائح التفاح مع قليل من زبدة اللوز ، وعندما يكون حقًا أثناء التنقل ، يوجد بار بروتين منخفض السكر يحتوي على تغذية متوازنة.

'3. لا تخطي "الوجبات الخفيفة": أفكر في كل وجبة كوجبة خفيفة مفصولة جيدًا بدلاً من وجبة كاملة. لا تسمح لنفسك أبدًا بضرب نقطة الجوع أو نقطة الجوع لا أستطيع الاستيقاظ من الطاولة ، لأنني ممتلئ جدًا. بدلاً من ذلك ، حافظي على عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق إطعامها غالبًا طوال اليوم. أميل إلى الانغماس في ست إلى ثماني وجبات خفيفة مدخنة طوال اليوم ؛ تصبح ملكة وجبة خفيفة. تذكر: عندما تنسى تناول الطعام أو تجويع نفسك ، فأنت في حالة سكر. هذا يعني عادة الاستيلاء على أول شيء غير صحي يمكنك العثور عليه لإنقاذ الغذاء.

تحدث عن فكي الحياة! تحقيق التوازن بين لوحة الخاص بك مع البروتين الهزيل طن من الخضروات. حاول حفظ الأطعمة النشوية في الصباح حتى تتمكن من استخدام هذه الطاقة والتمثيل الغذائي على مدار اليوم. أود أن أقول ، "تناول وجبة الإفطار مثل الملكة والعشاء مثل الفقير". وقود لليوم ، وليس للنوم.

'4. فحص الأطعمة والمكملات الغذائية لدعم صحة القلب: أمراض القلب هي القاتل الأعلى للمرأة والسبب الرئيسي لمضاعفات صحية خطيرة. أنا سعيد بالعمل مع شركات مثل Lycored ، منتج منتجات صحية صحية للقلب والتي يمكن أن تساعد في وضع المزيد من اللايكوبين في نظامك الغذائي. الليكوبين معروف بالوقاية من أمراض القلب والسرطانات وحتى المساعدة في علاج فيروس الورم الحليمي البشري ".

المتابعة التالية: نصيحة للعناية بالبشرة من أطباء الجلدية الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.