كيف تعلمت بدء الجري لـ Real (وكيف يمكنك أيضًا)


لقد انخرطت في الركض لسنوات ، لكنني لم أكن أبدًا جيدًا في ذلك. عندما يتعلق الأمر بالعمل بشكل صحيح ، وأعني بذلك القدرة على الجري لمدة أطول من 10 دقائق في المرة الواحدة ، لم أكن متأكدًا من كيفية البدء. اعتدت أن أضرب فقط على تطبيق Nike Running الخاص بي وآمل أن أحصل على الأفضل ، بعد أن توقفت بعد بضع دقائق عندما كنت أتقن. إذن كيف انتقلت من الركض القصير (ثم المشي خارج الطريق) إلى 30 دقيقة و 45 دقيقة وركوب الساعة؟ بسيطة: دقيقة واحدة في وقت واحد.

قد تتساءل لماذا الان؟ وهذه نقطة عادلة. مع تقدمي في السن ، أردت أن أعرف أنه يمكنني ممارسة بعض التمارين الرياضية بشكل جيد. لم أكن رياضيًا في المدرسة بالضبط ، وأردت أن أكون قادرًا على الشعور بأن جسدي يمكن التوصل شيئا ما. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على التحمل من جانبي يعني أنه إذا أردت الوصول إلى هدفي المتمثل في 10 آلاف ، فأنا بحاجة إلى حل كيفية الركض لمدة ساعة واحدة دون توقف. وكانت هناك خدعة ساعدتني أكثر من أي خدعة أخرى جربتها من قبل.

استمر في التمرير لاكتشاف كيف تعلمت بدء التشغيل ، بالإضافة إلى نصائح أخرى اكتشفتها على طول الطريق.

# 1: استخدام التطبيق

بعد إجراء بعض الأبحاث والتحدث مع الأصدقاء ، استقرت على تجربة تطبيق قيد التشغيل ، ولم يكن من الممكن أن أُعجب أكثر. هذه بالتأكيد الخدعة الوحيدة التي أوصي بها الآن للجميع عندما يتحدثون عن بدء الجري. وعد تطبيق 10K Runner بالتقديم ، وكانت ملاحظاته رائعة أيضًا.بدأ البرنامج على مدار 14 أسبوعًا ، ويبدأ تشغيلك على مدار 20 دقيقة يتم تقسيمه إلى فترات زمنية. لذلك أنت تركض لمدة دقيقة واحدة ثم تسير لمدة عامين. هذا من شأنه أن بناء ما يصل إلى دقيقتين على التوالي ، ثلاث دقائق ، أربع ، خمس ، حتى ينتهي تشغيل لمدة 60 دقيقة دون توقف.

لم أستطع أن أصدق كم تمكنت من التحسن في غضون أسابيع. كان هذا إلى حد بعيد أفضل وأسهل طريقة وجدت لزيادة المسافة ومستوى اللياقة.

# 2: تحديد هدف

يبدو الأمر واضحًا ، ولكن تحديد هدف لنفسك سيساعدك على الاستمرار. على سبيل المثال ، سجلت نفسي في سباق 10K جعلني أجمع الأموال للأعمال الخيرية في نفس الوقت. هذا يعني أنه كان هناك ضربة مزدوجة للهدف: لم أرغب فقط في الوصول إليها لأسباب تتعلق باللياقة البدنية ولكن أيضًا لجمع الأموال لصالح المؤسسة الخيرية. ربما يكون الأمر متطرفًا قليلاً وليس طريقة مناسبة للجميع ، لكن فكرة الشعور بالحرج لعدم إكمال الدورة التدريبية وإسقاط الأشخاص الذين رعواني كانت كافية لإبقائي في الركض.

# 3: تذكر أنك لن تحصل عليه القيام به بين عشية وضحاها

أصر التطبيق على أن أجري ثلاث مرات في الأسبوع (لديه تذكيرات مفيدة تخبرك بالجري) ، لكن في بعض الأحيان لم أستطع الحصول على هذا القدر من التمارين. بصراحة ، من خلال العمل في وظيفة مزدحمة وحضور الأحداث ، يعني في بعض الأحيان أنه كان من الصعب للغاية الخروج بانتظام لقصف الرصيف. بينما كنت أركض قبل العمل وبعده ، أعطيت نفسي أيضًا استراحة عندما لم أتمكن من الخروج ، خاصة عندما كنت في فترة عملي. وأيضًا ، إذا خاضت جولة سيئة ، فقد أعطيت نفسي استراحة وأذكّر نفسي بأنني يمكن أن أعاني من الأيام السيئة والطيبة وعدم تركها تنزلني.

# 4: المدربين هم كل شيء

عند الجري ، فإنك تضع ضغطًا هائلاً على جسمك بالكامل. وفقا لجمعية طب الأطفال الأمريكية, "التوازن ، ودعم ، ودفع الجسم عداء ببطء كل ​​ذلك يعتمد على القدم." هذا يعني أن محطتي الأولى ، قبل القيام بأي تشغيل ، في الواقع ، تم فحص مشي. ذهبت إلى Asics ، حيث قام أحد الموظفين بفحصها مجانًا في المتجر. يضعون المدربين على قدميك ويرسمون طريقة سيرك ، ثم يعثرون على زوج المدربين المناسبين الذي سيساعد جسمك على التحرك بشكل أفضل من خلال تحديد المناطق التي قد تؤثر على الأداء والكفاءة.

هناك أيضًا منطقة واحدة يجدها الكثيرون مشكلة عند الركض: الركبتين. عندما تمشي ، فإنك تضع قوة 1/2 ضعف وزن جسمك على ركبتيك ، ويمارس الركض ضغطًا أكبر على هذه المفاصل. لا تحتاج فقط إلى التأكد من أنك ترتدي المدربين المناسبين ، ولكن ضمان أن تمد بشكل صحيح قبل وبعد التمرين سيساعد. ومع ذلك ، هناك أربعة تمارين أساسية من شأنها أن تساعد في منع "ركبة العداء" المخيفة ، بما في ذلك العمل على الكواد ، أوتار الركبة ، العجول والجانبية.

تشغيل المرأة لديه دليل خطوة بخطوة كبير حول كيفية القيام بهذه التمارين. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا أو يعانون من زيادة الوزن ، يُنصح أيضًا بالتحدث إلى الطبيب وأخصائي طب الأطفال أولاً للتأكد من أنك لا تؤذي مفاصلك.


حذاء الجري من Epic React

# 5: الغذاء مهم

عندما بدأت في الركض لمدة أسبوعين (طويل) خلال الأسبوع ومن ثم فترة طويلة خلال عطلة نهاية الأسبوع ، لم أقضي الكثير من الوقت في فحص السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فقد اهتمت بنوع الطعام الذي أكلته قبل الجري مباشرة ، خاصة قبل أن أفعل عشرة آلاف في عطلة نهاية الأسبوع. إذا كان لديّ ساعتان قبل الركض ، فأنا أذهب إلى اللبن الزبادي مع الجرانولا أو العصيدة وحليب اللوز مع العسل. لكن إذا كان لديّ ساعة واحدة قبل الركض ، فسوف أتناول الموز على الخبز المحمص ، وأحيانًا مع زبدة اللوز ، التي تكون أخف قليلاً.

هناك الكثير من الأدلة حول ما يجب تناوله قبل الركض ، لكن ويندي مارتينسون ، أخصائية التغذية الرياضية في الجمعية الأولمبية البريطانية ، توصي بأكل شيء قبل ساعتين من الذهاب إلى الجري ، مثل الموز أو عصير الفاكهة. وتوصي أيضًا بأن تكون وجباتك المعتادة غنية بالكربوهيدرات مع وفرة من الشوفان أو الخبز كامل الدسم أو المعكرونة والأرز البني والفاصوليا والبقوليات ، لأنها تُصدر طاقة أبطأ.

# 6: لا تخبر أحدا

هذا غريب ، بالتأكيد. ولكن هناك نظرية (وبعض الأدلة الجيدة لدعمها) مفادها أن مجرد نطق حقيقة أنك تريد بدء الجري يعني أنك لن تحقق هذا الهدف. السبب؟ حسنا ، وفقا للفن ماركمان ، دكتوراه ، والكتابة ل علم النفس اليوم، وجدت إحدى الصحف أن اللحظة التي تخبر فيها شخص ما أنك ستحاول تحقيق شيء ما هي اللحظة التي تبدأ فيها بالفشل (أو أي شيء بهذا المعنى).

وضع ماركمان الأمر على هذا النحو: "تخيل ، على سبيل المثال ، أن ماري تريد أن تصبح طبيبة نفسية. تخبر هيرب بأنها تريد متابعة هذه المهنة وأنها ستدرس بجد في فصولها الدراسية. ولكن بمجرد إخبار هيرب عن نيتها تعرف أن هيرب بدأت بالفعل في التفكير فيها كطبيبة نفسية ، لذا فقد حققت جزءًا من هدف هويتها فقط عن طريق إخبار هيرب بهذا الأمر ، ومن الغريب أن هذا يمكن أن يقلل بالفعل من احتمال أن تدرس ماري بجد ".

يمكنك أن ترى بالضبط لماذا ، إذن ، أن إخبار شخص ما تتدرب على 10k يمكن أن يؤثر على هدفك. كنت تعتقد بالفعل أنك حققت ذلك (اللاوعي) ، لذلك قد لا تفعل ذلك. في كلتا الحالتين ، استمر في الضغط عليه ، وقد تجد أن هدفك أسهل في تحقيقه. أعلم أنني فعلت.

# 7: النوم

إذا كان هناك شيء واحد اكتشفته حقًا بالطريقة الصعبة ، فهو أنني كنت بحاجة إلى المزيد من النوم أكثر من أي وقت مضى. إذا ذهبت للنوم في الساعة 11 مساءً وأردت الاستيقاظ للجري في الصباح ، لم أستطع القيام بذلك. كنت بحاجة للحصول على نوم ليلي لائق ، وهذا يعني الذهاب إلى الفراش في الساعة 9:30 مساءً. ربما يكون الأمر بسيطًا للغاية ، ولكن الشعور بالدخان الذي تشعر به عندما تمشي إلى المكتب في الصباح مع العلم أنك قد قمت بالتمرين بالفعل يستحق كل هذا العناء. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فجرّب هذه الخدعة من أحد محرري بيردي الذي أقسم أنها تساعدها على النوم في أقل من دقيقة.

يتقن 10K؟ إليك كيفية التشغيل بشكل أسرع.

اختيار تطبيقي (إنه مجاني!)


10K عداء متجر

10K Runner (مجاني في متجر التطبيقات)