6 الحيل التي من شأنها تسريع عملية الأيض لديك (لريال مدريد)


نلقي اللوم على الأيض لدينا الكثير. "الأيض" هي الكلمة التي يتم تجميدها في محادثاتنا المحبطة مع صديقاتنا. عدم قدرتنا على تناول الشوكولاتة بشكل رئيسي دون زيادة الوزن؟ التمثيل الغذائي. أن نصف حجر فقط لن تتزحزح؟ التمثيل الغذائي. لدينا التعب العام؟ التمثيل الغذائي. ولكن هل تعرف ما هو التمثيل الغذائي الخاص بك وماذا يفعل؟

وفقًا لموقع NHS الإلكتروني ، "يصف الأيض جميع العمليات الكيميائية التي تحدث بشكل مستمر داخل الجسم لإبقائك على قيد الحياة وتعمل أعضائك بشكل طبيعي ، مثل التنفس وإصلاح الخلايا وهضم الطعام." تحتاج أجسامنا إلى الطاقة لتنفيذ جميع عمليات الأيض ، ومعدل الأيض الأساسي لدينا هو عدد من السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لإبقائنا على قيد الحياة. يقول الموقع أن "الأيض البطيء يوصف بدقة أكبر بأنه معدل كتلة عضوي منخفض".

يمكنك معرفة BMR الخاص بك عن طريق استخدام هذه الأداة المفيدة على الإنترنت.

في حين أننا ربما نحتاج إلى تحويل التركيز من الرغبة في تسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا إلى زيادة BMR لدينا إذا كنا نريد أن نكون دقيقين تمامًا ، في نهاية اليوم ، كلنا نريد فقط أن نعرف كيف نفقد أي وزن زائد ، أليس كذلك؟ استمر في التمرير لستة طرق لتعزيز BMR لديك وبالتالي تسريع عملية الأيض.

تناول وجبة الإفطار الأيضية

لا يزال هناك جدل حول الفكرة الكاملة حول ما إذا كان تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير والعشاء مثل الفقير هو في الحقيقة سر فقدان الوزن. يمكنني تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء لحسن الحظ كأنني ملك ولا أكون محشوًا (المزيد من الشفقة). بدلاً من القلق أكثر من اللازم بشأن الحجم ، إنه نوع الأطعمة التي تدرجها على طبق الإفطار الذي له تأثير حقيقي على عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت ترغب في إخماد نظامك ، فقد وجدت دراسة أنه يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر (منخفضة السكر) والأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار.

فكر في المذاق ، وقم بتضمين بعض البروتينات الخالية من الدهن مثل الدجاج (نعم ، للإفطار) أو البيض.


هل القلب (ولكن في المنحدر)

عندما يتعلق الأمر بالقلب الأساسي (HIIT غير مدرج) ، فإنك ترفع فقط حرق السعرات الحرارية أثناء نشاطك ، لكن HIIT وتدريب القوة سيبقيان عملية الأيض لديك لساعات بعد ذلك ، مما يزيد من حرق الدهون لفترة أطول بكثير من الوقت الذي كنت فيه فقط عمل. ولكن الشيء هو أنك قد ترغب في رحلة قصيرة على حلقة مفرغة خلال جلسة HIIT الثقيلة. لضمان أنك لا تزال تحصل على زيادة في عملية الأيض ، وجدت إحدى الدراسات أن المنحدر المتقطع (لذلك التحرك صعودًا وهبوطًا على جهاز المشي ، كما لو كان الجري عبر التلال) يمكن أن يعمل على إطلاق عملية الأيض لديك.

شرب الشاي الأخضر


الشمبانزي النقي سوبر ماتشا الشاي الأخضر $ 12 $ 10 متجر

يقول كيلي ليفيك ، مدرب الصحة ومؤسس Be Well by Kelly: "حبة البن هي بذرة يصعب تكسيرها. إن مشروبك في الصباح غني جدًا بمضادات الأكسدة ، ولكنه يرتبط أيضًا بزيادة الكورتيزول والإرهاق الكظرية". "إن شرب الشاي الأخضر المخمر ، من ناحية أخرى ، طريقة فعالة للحصول على الكافيين وتزويد جسمك بـ EGCG (epigallocatechin gallate) ، وهو عنصر معروف بتسريع عملية الأيض. خذ منهج beWELL: استمتع بفنجان من المشروب في الصباح ثم التمسك بالشاي الأخضر طوال فترة ما بعد الظهر.

نظرًا لأن مستويات الكورتيزول المرتفعة الناتجة عن الإفراط في تناول الكافيين تزيد من احتمال وزنك حول الخصر ، تجنب جميع المشروبات الغازية ومشروبات القهوة المحملة بالسعرات الحرارية. "

عامل في الألياف


الغذاء كله الأرض نخالة رقائق 4 دولار للتسوق

يمكن أن تكون زيادة استهلاكك للألياف إلى 30 جرامًا في اليوم فعالة في مساعدة فقدان الوزن مثل حساب السعرات الحرارية. كيف ذلك؟ حسنًا ، وفقًا لتانيا زوكربروت ، يقول MS ، RD ومُنشئ نظام F-Factor ، إن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف يعزز الأيض لأن الألياف غير قابلة للهضم. هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان ، والذي يأخذ الماء أثناء هضمه ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، بينما تمر الألياف غير القابلة للذوبان ببساطة عبر النظام ، مما يساعدنا على تمرير طعامنا.

قالت فوكس نيوز لايف ستايل: "لا يستطيع الجسم هضم الألياف ، لكنه يحاول ذلك. في محاولة لهضم الألياف والقضاء عليها ، فإن الجسم ينفق بالفعل سعرات حرارية أكثر مما يفعل مع الأطعمة الأخرى. لذلك ، تنفق أكثر من السعرات الحرارية على هضم الأطعمة الغنية بالألياف مما تفعله الكربوهيدرات المكررة. "

تحتوي معظم الألياف على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان تشمل نخالة القمح والفاصوليا والقرنبيط والتفاح. بينما توجد الألياف القابلة للذوبان في الأرز البني ونخالة الشوفان والخرشوف ، من بين الأطعمة الأخرى ، يمكنك رؤية مخطط لجميع الأطعمة المصنوعة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان هنا.

الحصول على المغذيات الدقيقة الخاصة بك

الأيض الصحي يساوي الجسم السليم ، ولكن متلازمة التمثيل الغذائي يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري وزيادة الوزن وأمراض القلب. بطبيعة الحال ، سوف تمارس التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي شوطًا كبيرًا لمنع ذلك ، ولكن إذا كنت تمر بفترة مزدحمة ، واستغرقت تمارينك ووجباتك الصحية في المقعد الخلفي ، فقط تأكد من أنك تستكمل مع الحق المغذيات الدقيقة. تم العثور على بعض الفيتامينات والمعادن لدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. بينما يمكننا الحصول عليها من نظام غذائي متنوع ، إلا أنها تستحق حشو مدخولك في بعض الأحيان.

وجدت إحدى الدراسات أن الفيتامينات E و C ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الصحي. كما أن فيتامين (د) أساسي في منع متلازمة التمثيل الغذائي ، ولأننا نعيش في بلد لا تشرق فيه الشمس دائمًا ، فإن الأمر يستحق ذلك كل يوم بغض النظر عن مزايا نظامك الغذائي.


إبسيلون لايف مول فيتامين $ 14 تسوق

بناء العضلات

كما ذكرنا من قبل ، فإن تدريب القوة هو المفتاح لحرق المزيد من الدهون أثناء الراحة (وبعبارة أخرى لرفع معدل BMR). العضلات الهزيل هي بالتأكيد حليفك في تسريع عملية الأيض وبالتالي رفع BMR الخاص بك. في حين أن أمراض القلب ، أبرز HIIT ، ستحرق الدهون ، "يظهر أن تدريب HIIT يرفع الأيض لمدة تصل إلى ثماني ساعات بعد التدريب ،" يقول LeVeque ، تدريب القوة هو ما سيساعدك على بناء العضلات الهزيلة. "لقد ثبت أن رفع الأثقال يزيد من حروقك لمدة تصل إلى 39 ساعة" ، كما تقول.

ينص موقع NHS على أنه "عمومًا ، يميل الرجال إلى الحصول على عملية استقلاب أسرع لأن لديهم كتلة عضلية أكبر ونسبة دهون في الجسم أقل من النساء ، وهذا هو السبب في أن معدل السعرات الحرارية اليومي أعلى." إذا ماذا يخبرنا هذا؟ حان الوقت للبدء في أخذ نصائح التدريب من الأولاد.

بعد ذلك ، هل ترغب في تجربة تدريب الأثقال ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ تحقق من دليل مفيد لتدريب الأثقال للنساء.