كيفية تشغيل أسرع ، وفقا لمدرب الجري


إذا كنت قد خاضت الركض هذا العام ، فربما تتساءل عن كيفية تشغيل أسرع؟ قد يبدو الانتقال من الركض اللطيف حول المتنزه إلى سرعة تشغيل كاملة أمرًا شاقًا ، لكن من الأسهل تصعيد الخطى أكثر مما تتخيل. سواء كنت ترغب في زيادة السرعة لتعزيز حرق السعرات الحرارية في أشواطك (وأنت تعرف ، استكملها وفعلها بأسرع) أو كنت تتدرب على سباق وتريد الحصول على وقت يمكنك بسعادة #humblebrag عنه ، في المكان المناسب.

اتصلنا بمدربة فريق Nike Run Club Becs Gentry لنصائحها المتخصصة حول كيفية تسريع شوطك المقبل. ومن المثير للاهتمام ، أن بعض النصائح تتضمن تقشعر لها الأبدان أمام Netflix وفنجان من القهوة الساخنة يتم تشغيله مسبقًا ، لذلك ليس كل شيء سيئًا ، فنحن نعدك بذلك. وليس فقط يعمل بسرعة كبيرة المزاج ، فهو يساعد على خفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ويحصل على الدورة الدموية لدينا ، والتي يمكن أن تؤدي إلى توهج الجلد. استمر في التمرير لاكتشاف كيفية الاستفادة من هذه الحيل السبعة البسيطة.

# 1: الحصول على الحق كيت

الآن ، انظر ، هناك بالتأكيد توازن. أنت لا تريد أن تكون ذلك الشخص في الحديقة - أنت تعرف الشخص بكل العتاد وبدون فكرة - لكن المجموعة المناسبة يمكنها تحويل مسارك. بالنسبة لأي عداء ، فإن العقبة الأولى هي الخروج إلى هناك ، وهي في الغالب في الذهن. يقول غنتري: "ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الحصول على المجموعة اللازمة لدعمك ، وخاصة التدريب في أشهر الشتاء القاتمة هذه".

وتضيف قائلة: "كونك دافئًا وعاكسًا وجافًا أمر مهم للغاية للحفاظ على الأمان ودرء الإصابة والمرض". "قد يكون تي شيرت ذو الحجم الكبير المحبب للغاية والبلوز المريح والركض مريحًا للغاية ، لكن لن يسمحوا لك بأداء أفضل ما لديك. إن الاستثمار في مجموعة جودة مصممة للرياضيين لن يجعلك بولا رادكليف ، لكن ذلك سيوجهك في الاتجاه الصحيح إلى الأفضل أنت يمكن أن يكون "، ويضيف جينتري.

لدى نايك مجموعة قوية في المتجر في الوقت الحالي. تم تصميم Air VaporMax (150 جنيهًا إسترلينيًا) لمدة سبع سنوات ويجمع بين الجزء العلوي المريح من Flyknit مع نعل متين وخفيف الوزن بشكل خطير سيأخذك في أي مكان من 5k إلى مسافة الماراثون. الجري يمكن أن يضر أحيانًا ، لذلك نأمل أن تجد بعض السعادة في معرفة أنك تبدو رائعًا أثناء القيام بذلك!يقول جنتري.


نايك اير بخار ماكس 150 دولار للتسوق

# 2: تفعيل بك كسول glutes

نعم ، نحن نسميها glutes كسول. معظم الناس ، خاصة إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم ، لا يحصلون على حصتهم العادلة من الركود. "قبل التوجه إلى أي جلسة تشغيل سريعة ، سوف أعمل مع موكلي على التدريبات والتنشيطات ، للتأكد من إطلاق غلوتاتهم. هذه هي أجمل عضلاتنا في أجسامنا وأيضًا جزء من المجموعة التي نعتمد عليها لدفع ركبنا للأعلى والمضي قدمًا بخطى أسرع"، يشرح جينتري.

"باستخدام شريط صغير ، ضعه حول كاحليك وأكمل 10 خطوات لليسار ثم 10 خطوات لليمين. حافظ على ساقيك مستقيمة ، ولا تستخدم الجزء العلوي من الجسم للحصول على الزخم. كرر هذا ، ولكن مع ثني الساقين ، في وضع القرفصاء.

"المجموعة الثانية من التدريبات ستكون بمثابة اندفاع عكسي. خذ خطوة ممدودة إلى الوراء حتى تشعر بامتداد طفيف في مثني الورك ، ثم دفع الساق الخلفية للأمام مبعدة ركبتك أمامك. كرر هذا 10 مرات على كل جانب. كلما زادت قوتك ، يمكنك إضافة قفزة ساق واحدة في هذه الخطوة وأنت تجلب الركبة أمامك - إنها موقد رباعي رائع!

"سيتم نقل التدريبات النهائية من الركض الثابت في الموقع إلى الركض السريع للغاية في الموقع. تريد أن تتخيل تسلق خمسة تروس - واحدة بطيئة وخمسة بأسرع ما يمكن - ثم تتراجع إلى الركض البطيء على الفور. يستغرق حوالي 20 ثانية لكل ترس ، لأعلى ولأسفل. سيؤدي ذلك إلى جعل الذراعين والساقين يعملان مع بعضهما البعض مع زيادة معدل ضربات القلب استعدادًا لبدء جلسة فاصل السرعة ".

# 3: هل جلسات السرعة

يبدو الأمر بسيطًا بشكل لا يصدق ، ولكن إذا كنت تريد أن تعمل بشكل أسرع ، فعليك أن تعمل بشكل أسرع. لحظة المصباح! يقول جينتري: "لذلك لأي عداء يتطلع إلى الحصول على أسرع عبر أي مسافة ، فإن الذهاب إلى العمل يستكمل جلسات السرعة". "عندما يرغب موكلي في إيقاف وقتهم عن نتائج السباق السابقة ، أحصل عليهم على دمج جلسات السرعة في تدريبهم على الأقل مرتين في الأسبوع.

"لقد حددت فترات فاصلة قصيرة وحادة حيث سيتم تشغيل العملاء لفترات زمنية تتراوح بين 100 متر و 1600 متر ، بوتيرة أسرع مع الانتعاش بينهما. بعد فترة من الوقت ، سنقوم بدمج هذا في المدى الطويل ثابت! ومع ذلك ، للبدء ، إذا كان هدفك هو ببساطة الحصول على أسرع والحصول على مزيد من الراحة عندما تدور ساقيك بوتيرة أكبر ، عندها يجب أن تكون جلسات الفاصلة بسيطة نسبياً. جرب 30 ثانية بأسرع سرعة لديك (غير قادر على التحدث على الإطلاق) ثم استرد لمدة دقيقة واحدة عن طريق الركض أو المشي بلطف.

كرر هذا من 6 إلى 10 مرات ، حسب مستويات اللياقة الشخصية.

"مع زيادة الراحة في القيام بهذه السرعة الأسرع لمدة 30 ثانية ، قم بزيادة وقت العمل الشاق حتى تعمل بأقصى سرعة لديك لمدة دقيقة واحدة مع استراحة لمدة دقيقة واحدة."

# 4: تحرير قائمة التشغيل الخاصة بك

قد تكون أحد الأشخاص الذين يحبون الجري بدون موسيقى أو ملفات صوتية أو كتب صوتية ، ولكن الموسيقى يمكن أن تساعد حقا تحفيز على سرعتك. "عندما تكون في مهمة للحصول على أسرع وأقوى ، فأنت بحاجة إلى بعض المسارات الحيوية والحيوية لتحفيزك. "أنت تريد البحث عن الأغاني التي تحتوي على نسبة عالية من BPM (التي تدق في الدقيقة)" ، يشرح جينتري.

"يحتوي Apple Music على بعض قوائم التشغيل المنسقة الرائعة لتشغيلها ، ويحتوي Nike + على قوائم تشغيل قابلة للتنزيل هناك و Spotify أيضًا. من المفضل أن أكون موسيقى الهيب هوب والجبن في التسعينيات - الإيقاعات القديمة التي أعرفها كثيرًا من الكلمات التي (أنا أميل إليها!) هي التي ساعدتني كثيرًا في النسيان ، أنا فقط أبدأ أستمتع. "

# 5: تدريب للقوة

"بجانب كل هذا الركض ، من المهم للغاية الحصول على القوة والقوة في جسمك. من الواضح أن المنطق والجري يعدان رياضة متكررة: فالعداء يسافر في طائرة واحدة ، والجسم يمر بشكل مستمر بنفس الحركة ، وإن كان أحيانًا أسرع وأحيانًا أبطأ. لتفادي الإصابة قدر الإمكان ، نحتاج إلى دخول الصالة الرياضية والتوجه نحو رائحة الحديد الزهر ورفع بعض الأوزانيقول جينتري.

"هذه الأوتار والأربطة الصغيرة التي تدعم عضلاتنا وعظامنا يجب أن تكون آلات مزيتة بشكل جيد ، وأفضل طريقة للحفاظ على سعادتها هي التركيز على عمل الساق الواحدة ؛ بصفتك عداءًا ، لن يكون لك قدم على الأرض ... ما لم تتوقف عن الجري ، أليس كذلك ؟!

تحركاتي هي المصاعد الميتة ذات الساق الواحدة الرومانية ، القرفصاء ذات الأرجل الفردية ، التدريبات المرجحة ، الطعنات المشي وطعنات حول العالم. يجب أن يكون لديك بعض الوزن المتورط في هذه التحركات ، حيث إن قوة التأثير في الاهتزاز في جميع أنحاء جسمك مع كل خطوة من خطوات الجري تكون مجنونة - أحيانًا يصل إلى سبعة أضعاف وزن جسمك مع كل خطوة. كلما تمكنت من جعل ساقيك أقوى ، كلما طالت مدة تشغيلك ، وبدون إصابات. ولا ، رفع الأثقال لا يجعلك تجمّع على الفور!

# 6: الراحة

مع كل هذا الركض وتدريب القوة ، من المهم للغاية الراحة. "إعطاء فرصة لجسمك للراحة والتعافي والتجديد سيعمل أيضًا على جعلك عداءً أسرع وأكثر مرونة ،"يؤكد النبلاء. "تعد عمليات الاسترداد الخفيف أمرًا رائعًا للحفاظ على الأرجل معلقة ، ومع ذلك لا بد من يوم راحة كامل واحد على الأقل في الأسبوع.

نحن نعيش في عالم FOMO. بفضل وسائل التواصل الاجتماعي ، نشعر أنه يتعين علينا العمل من أجل نشرها على الإنترنت وإعلام الجميع بمدى صحتنا. والشيء المضحك هو أن الأشخاص الذين أراهم "يتدربون" كل يوم ، ويفقدون ساعات من النوم كل ليلة من أجل جعل تلك الفئة المهمة في هذا الاستوديو الأنيق ، هم الذين يصابون بلا هوادة وبصراحة ، يبدو أنهم مرهقون في الواقع. إن الاستمتاع بنوم واحد في الأسبوع على Netflix والبرودة ، والقراءة ، والاستحمام الطويل ، أو مجرد الغفوة هو أمر رائع! لن ترى تعديلات في التدريب الخاص بك إذا كان جسمك وعقلك لا يستطيعان اللحاق ببعضهما البعض.

يشرح جينتري قائلاً: "تحتاج مستويات الكورتيزول إلى الاستقرار ، ويجب إعادة تكوين التوازن في جسمك حتى يعمل نظامك بالكامل بأفضل قدراته".

"لذا ، في المرة القادمة التي تلجأ فيها إلى التسجيل في أكبر عدد ممكن من الفصول طوال عطلة نهاية الأسبوع ، بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجري كل يوم من أيام الأسبوع ، فقط توقف لحظة. في كثير من الأحيان عندما تعيد التقييم ، ستعرف أن المزيد من الخير سيُجنى من البقاء خارج ليكرا. "

# 7: كل الحق

"أرى الكثير من الحالات التي يبدأ فيها الناس بالركض ويتصرفون كما لو كان ضوءًا أخضر ينسى نسيان الأكل الصحي وبدلاً من تعج بأشياء مثل البيتزا والمعكرونة والخبز. نعم ، الجري يحرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تكون أسرع ، فأنت تريد أيضًا أن تكون خفيفًا ومرنًا ، كما يقول جينتري. "السبب في أن المتسابقين بدأوا بتناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات منذ عقود كانت بسبب التوعية الغذائية المتاحة لهم والتي تربط تلك الأطعمة بالطاقة. نحن نعلم الآن أن هذه الكربوهيدرات مليئة بالسكر ، من بين مكونات أخرى ، والتي تبطئ جسم الإنسان فعليًا.

"لذلك عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام أثناء الركض ، فكر في تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة والقش الأخضر الخالي من الغلوتين والشوفان ، وتأكد من أنك تتناول البروتين الخالي من الدهون والدهون الجيدة لدعم عضلاتك وعظامك. إذا كنت تفتقر إلى الطاقة قبل جلسة السرعة ، فاحصل على إسبرسو ليمنحك دفعة ويمكن أن يساعد في حرق بعض الدهون أيضًا! أنا بالتأكيد أحب الكافيين الذي أصابني قبل جلسة الفاصل.بما أني أكمل فقط بعض هذه الجلسات أسبوعيًا ، فإنه يحافظ على تناول الكافيين. "

تسوق لدينا مجموعة الجري المفضلة


Lululemon تسريع ضيق 98 دولار للتسوق


نايك برو اقتصاص التدريب تانك 27 دولارا للتسوق


اسيكس الاحذية 88 $ للتسوق


P.E Nation The Asset Crop Metallic Stretch Sports Bra 90 $ Shop


Bodyism Octavia Stretch-Jersey Leggings $ 150 Shop

بعد ذلك ، راجع كيفية إنشاء قائمة تشغيل مثالية.