هذا هو بالضبط كيف يمكنك إعادة ضبط الأيض ، وفقا لأحد خبراء التغذية


تغيير أي عادة ، مهما كانت صغيرة ، أمر صعب بشكل مدهش. أنت لا تدرك كيف وضعت في طرقك أنت حتى تحاول تبديلها. هذه هي تجربتنا دائمًا عندما نسعى إلى اتباع نظام غذائي جديد أو لياقة أو روتين صحي جديد. (هذا هو السبب في أنه من المجهول ممارسة التمرينات في ساعات ما قبل الفجر إذا كنت بومة الليل المعترف بها ذاتيا.) ومع ذلك ، إذا التزمنا بها ، يصبح هذا الروتين هو الافتراضي الجديد لدينا ، ونحن لسنا مضطرين لجعل بوعي نحن نفعل ذلك. حسنًا ، معظم الوقت على الأقل (كما قلنا ، لا يزال إغراء زر الغفوة يثبت أنه من المغري للغاية إنكاره).

وينطبق الشيء نفسه عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي. "لم يتم تعيين معدل الأيض. يمكنك "إعادة ضبط" التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق تناول بعض الأطعمة والمكملات الغذائية أو عن طريق العمل وبناء العضلاتيقول إيمي شابيرو ، MS ، RD ، CDN ، مؤسس ومدير Real Nutrition NYC. إن التأثير على جسمك لتحطيم الطعام وتحويله إلى طاقة أكثر فعالية أمر ممكن تمامًا. ومثل أي شيء يستحق القيام به ، فإن الأمر يتطلب القليل من الجهد. استمر في التمرير لمعرفة الخطوات الدقيقة التي يمكنك اتخاذها لإعادة ضبط الأيض.


أكل البروتين في كل وجبة

يخبرنا شابيرو: "يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر لهضم البروتين مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى". لهذا السبب يجب عليك تضمين نوع من البروتين في كل وجبة ، سواء كان ذلك سمك السلمون أو الدجاج أو البيض أو بعض البروتين النباتي الآخر مثل المكسرات أو زبدة الجوز. لن يساعدك فقط على إشباع نفسك ، ولكن تناول البروتين يساعد أيضًا في بناء العضلات الهزيلة ، مما يزيد من معدل الأيض في الجسم في حد ذاته (ولكن أكثر في ذلك لاحقًا).

اشرب ماء

كما يوصي شابيرو بزيادة استهلاكك اليومي من الماء ، حيث ثبت أن ذلك يزيد من معدل الأيض. خذ دراسة واحدة من مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي، التي وجدت 500 مل من الماء زادت من التمثيل الغذائي لكل من الرجال والنساء بنسبة هائلة 30 ٪. بالمناسبة ، 500 مليلتر تعادل تقريبا كوبين. هذا هو. لذلك احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد. قد يزيد من معدل الطاقة والأيض لديك أكثر مما تعلم.

الحصول على ليلة نوم جيدة

هذا هو آخر واحد من أفضل النصائح إعادة الأيض Shapiro. يبدو واضحًا (وربما متكررًا ، اعتمادًا على مقدار محتوى الصحة الذي تقرأه) ، لكن هذا لا يجعله أقل أهمية. أظهرت إحدى الدراسات أن عادات النوم السيئة تعطل عملية التمثيل الغذائي لكل من الذكور والإناث. في الواقع ، فإن النساء اللائي ينامن خمس ساعات أو أقل كل ليلة يتعرضن لخطر السمنة بمعدل مضاعف أكثر من النساء اللائي ينامن من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة. (إذا كان الحصول على ثماني ساعات كاملة من النوم لا يناسبك تمامًا ، فتأكد من مراجعة النصائح العبقرية من محرر الوسائط الاجتماعية المهووس بالنوم في Byrdie.

انهم على يقين من أن تساعدك على ضرب القش.)


اختيار التدريبات عالية الكثافة

حسنًا ، هذا شيء آخر يبدو واضحًا ، لكن الأمر كله يتعلق ماذا انت تتمرن. وفقا لشابيرو ، يجب عليك اختيار التدريبات عالية الكثافة. HIIT (المعروف أيضًا باسم التدريب الفاصل عالي الكثافة) قد أظهر أنه يقدم أسرع النتائج. أخبرتنا خبيرة اللياقة البدنية تانيا جيليفيتش أثناء بحثنا عن طرق لخفض التدريبات لدينا إلى النصف: "إن التدريب على فترات عالية الكثافة هو في الأساس أي تمرين يتناوب بين رشقات النشاط الشديدة والفترات الثابتة من النشاط الأقل كثافة أو حتى الراحة الكاملة". نتائج أسرع.

لذا اختر استوديوًا للياقة البدنية يقدم تمارين HIIT ، أو صمم تمرين HIIT الخاص بك ، إذا كنت تبحث عن زيادة معدل الأيض لديك. قد تعمل العجائب.


حذاء الجري سويفت رن من اديداس أوريجينال 150 دولار

لا تحت أكل

إنه اعتقاد شائع أنه من أجل الوصول إلى الشكل ، يجب عليك تقييد كمية السعرات الحرارية. في حين أن هذا قد يكون صحيحًا في بعض المواقف ، يحذر شابيرو من تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك بعيدًا جدًا. "من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، يجب أن تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية لجسمك. الهدف هو عدم تناول وجبة خفيفة! إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية ، فسوف تفقد كتلة العضلات ، وسوف يتباطأ عملية الأيض لديك في النهاية" ، Shapiro يفسر. الحيلة هي اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات التي من شأنها أن تبقي جسمك يتغذى ويشبع جوعك.

يقترح شابيرو تناول الأطعمة الغنية بالتوابل والتي تحتوي على "مواد كيميائية طبيعية لتسريع عملية الأيض" ، والثوم الذي "يساعد في استقلاب السكر في الدم ويتحكم في مستويات الدهون في الدم" ، والفاصوليا والعدس. السابق يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان تحرق سعرات حرارية إضافية أثناء هضمها. هذا الأخير يحتوي على كميات عالية من الحديد وانخفاض الكوليسترول السيئ وضغط الدم. وكما هو الحال دائمًا ، تجنب الأطعمة والسكريات المجهزة ، والتي من المؤكد أن تبطئ عملية الأيض لديك.

بقدر ما تذهب المشروبات ، يقترح شابيرو شرب الشاي الأخضر والشاي الصيني."كلاهما له مادة كاتيك ، والتي ثبت أنها تسرع عملية الأيض لبضع ساعات في كل مرة." جرب أيضًا القهوة السوداء ، تضيف: "الكافيين يمكن أن يعزز عملية الأيض ويمكن أن يحرق حرق الدهون." لا نحتاج إلى عذر آخر لشرب القهوة ...

يوجد لديك. اتبع هذه النصائح الخمس ، ويمكنك زيادة معدل الأيض. بعد ذلك ، قم بوضع اللمسات الأخيرة على قائمة البقالة الخاصة بك عن طريق قراءة ما يصل إلى 6 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك دون حتى محاولة.