# 1 يخطئ الناس في الوجبات الغذائية في المطاعم


من دون أدنى شك ، يجب أن يكون تناول الطعام في المطعم مناسبة للاستمتاع بنفسك وتناول ما تريد ، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، وكنت تحاول أن تكون جيدًا ، أو أنك شخص يجد نفسك في المطاعم بشكل منتظم ، ثم قد ترغب في الحصول على بعض التكتيكية عند مسح القائمة.

يمكن أن يكون طلب وجبة صحية في مطعم أمرًا صعبًا ، فهناك سعرات حرارية مخفية في كل دورة تدريبية ، وبعض الأطعمة التي تعتقد أنها صحية في كثير من الأحيان تكون ذات سعر لا يصدق. تقدم الكثير من المطاعم المتسلسلة معلومات غذائية على مواقعها الإلكترونية وحتى في بعض الأحيان على القوائم نفسها حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير قبل أن تجلس.

ولكن إذا لم تكن هذه الأرقام متوفرة ، يمكنك أن تتعلم تمامًا كيفية قراءة قائمة مثل خبير التغذية. لقد طلبنا من أربعة أخصائيين في التغذية أن يشاركوا خبراتهم في كيفية تناول الطعام في الخارج ، والتمتع بنفسك ، وليس أكثر من السعرات الحرارية اليومية في جلسة واحدة (وهو أمر سهل للغاية). استمر في التمرير لمدة 10 قواعد رئيسية ، بالإضافة إلى كيفية التنقل في أنواع معينة من المطاعم.

قراءة القائمة اليمين

"إنها لفكرة جيدة أن يكون لديك فحص سريع للقائمة واختيار بعض الكلمات. هذه الكلمات هي إشارة جيدة إلى ما إذا كان عليك التفكير في الحصول عليها أم لا. الكلمات التي يجب تجنبها عمومًا تشمل متموج ، مقلي ، غرتن ، مقلي ، صلصة الكريمة و الفريدو ؛ هذه تميل إلى أن تكون خيارات عالية السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، يمكنك إجراء مسح ضوئي للكلمات مثل المشوية والبخارية والمخبوزات ؛ هذه تميل إلى أن تكون خيارات صحية "، تشرح شونا ويلكينسون ، أخصائية التغذية في سوبرفوود المملكة المتحدة.

لا تأكل القوائم!

"ليس هناك أي خطأ في الخبز ، ولكن يجب أن تستهدف حوالي واحد ونصف جزء من الكربوهيدرات بحجم قبضة لكل وجبة ، لذلك إذا كان لديك لفافة الخبز ، فلن يكون لديك أي شيء يأتي مع الرئيسي دورة. هذا ينطبق أيضا على أشياء مثل الكاري. ليس لديك الأرز و نان و بطاطا. اختر واحدًا ، أو احصل على كمية صغيرة منه ، "ينصح جو ترافرز ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلفالنظام الغذائي منخفض البدعة

طلب أجزاء أكبر

"يبدو الأمر غير بديهي ، ولكن إليك السبب: عادة ما تريدك المطاعم أن تأكل الكثير من مكوناتها الرخيصة أو الأطعمة التي يوجد عليها أكبر علامة. لا تخدع في تناول الكثير من الكربوهيدرات الرخيصة إذا لم يقدم المطعم ما يكفي من الخضروات أو السلطة أو البروتين. اسأل عن أجزاء أكبر من هذه الأطباق بدلاً من ذلك ، "ينصح بيتر كوكس ، أخصائي التغذية السريرية في OMNIYA.


ترتيب البروتين

تأكد دائمًا من أن وجبتك تحتوي على شكل من البروتين. يقول ويلكينسون: "البروتين صديق لك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن!" "له ميزة المساعدة في تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم ؛ هذا يعني أنه لن يكون لديك الرغبة الشديدة في وقت لاحق. يساعدك البروتين أيضًا في جعلك أكثر اكتمالًا لفترة أطول. تذكر أنه إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ، فتأكد من أن لديك البروتين أيضًا ؛ لا تختار فقط الخبز المحمص أو المعجنات. بدلاً من ذلك ، قم بتضمين بروتين مثل البيض أو السلمون أو اللحم الطري. "

لا تصل الجياع

"تناول وجبة خفيفة معقولة لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل أن تذهب لتناول العشاء ، حتى تتمكن من اتخاذ قرار عقلاني بشأن ما تطلبه. يقول ترافرز: "من الصعب جدًا اتخاذ خيار منطقي عندما تكون مفترسًا".


السعرات الحرارية مطعم ليست حرة

"لا ترى وجبتك كهدية عندما تكون في نظام غذائي ؛ لا تزال هذه السعرات الحرارية مهمة ، ويمكن أن تظل الوجبات الصغيرة مخفضة السعر. من الأفضل عادة تناول دورة واحدة أو التمسك ببداية رئيسية إذا كنت تتناول دورتين. ولكن تذكر أن الحلوى سوف تكون بالتأكيد الأقل مغذية والأكثر سعرا. يقول كوكس: "إذا لم تستطع مقاومة الحلوى ، فليكن لديك المبتدئين والحلوى فقط".

أكل الخضر الخاص بك

"تذكر تلك الخضروات. يقول ويلكنسون إن النصيحة الكبرى هي الحصول على أكبر عدد ممكن من الخضروات. الخضروات مليئة بالمواد المغذية. حاول أن تذهب للخضروات المورقة ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ أو البروكلي أو براعم بروكسل ، واطلب أن تبخر أو بدون زبدة. كلما زاد عدد الخضراوات الموجودة على صحنك ، قلت المساحة المتوفرة لديك لأي شيء آخر ، مما قد يضيف إلى تلك السعرات الحرارية! "

المشاركة تعنى الاهتمام

"لا تخف من السؤال عما إذا كان أي شخص يرغب في مشاركة بداية أو حلوى معك. يحاول الكثير من الناس مشاهدة ما يأكلون لكنهم يريدون الحصول على الدورات الثلاث. يقول Travers: "إن المشاركة يمكن أن تقلل إلى حد كبير من الكمية التي تتناولها ، لكنك ستشعر أنك أكلت جيدًا ولم تكن محرومًا".

لا تتخلى دائمًا عن السلطة

"لا تفترض أن السلطة هي خيار صحي! يمكن أن تكون السلطات لذيذة وصحية ، لكنها يمكن أن تكون لذيذة وغير صحية. تعلم لمعرفة الفرق. اختر سلطة تحتوي على الكثير من الخضروات الطازجة والفاصوليا والخضروات. احترس من تلك الضمادات ذات السعرات الحرارية العالية - الضمادات لتجنب عادة ما تشمل أشياء مثل الجبن ولحم الخنزير المقدد وكروتون ، وكذلك الصلصات الكريمية. اختر ويلنجتون ، واطلب منهم أن يقدموا على الجانب بدلاً من السلطة.

أبقيها بسيطة

"تذكر هذه القواعد الثلاثة ،" يقول كوكس. "تجنب القضم ، بما في ذلك الخبز. اشرب الماء فقط إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. إذا كان هناك صلصة ، فتناولها بشكل قليل ، إن وجد. "

استمر في التمرير ، حيث يكشف Filip Koidis ، أخصائي التغذية وأخصائي التغذية الإكلينيكي ومؤسس W1 Nutritionist ، عن كيفية التنقل بين أنواع محددة مختلفة من المطاعم من الإيطالية والغداء إلى التايلاندية والتاباس.

الإيطالي

    يميل الناس إلى الحصول على بداية مبنية على الكربوهيدرات مثل bruschetta ، ويتبعونها باستخدام الرئيسي الثاني القائم على الكربوهيدرات مثل البيتزا أو المعكرونة ، مما يؤدي إلى حمل زائد على الطاقة (ما لم تكن وقودًا لماراثون!). بدلاً من ذلك ، استكشف السلطات الإيطالية وأطباق الخضار مع حساء أو سلطة أساسها الخضار لتبدأ ، ثم اختر طبقًا رئيسيًا يرضيك - فالألياف من الدورة الأولى ستمنعك من الإفراط في تناول الطعام أثناء تناول طعامك الرئيسي (سواء كان ذلك يعني عدم الانتهاء جزء كبير أو لا يقضم على الجانبين). من المعتاد أن تقدم المطاعم الإيطالية مجموعة مختارة من الخبز ، وهو أمر جيد تمامًا للرفض. إذا كان المطعم مشغولاً ، وكان هناك تأخير في وجبتك ، يمكنك أن تجد نفسك تصل إلى قطعة الخبز الثالثة (وتوزع الزبدة بسخاء) دون أن تدرك ذلك.تناول البيتزا الخاصة بك بسكين وشوكة (حتى لو كان تسليمها في المنزل) ، وتقديم شريحة واحدة في وقت واحد ؛ هذا سيساعدك على الحصول على تجربة الأكل أكثر مراعاة ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام والسيطرة على الأجزاء الخاصة بك.

ليقضوا

    اذهب إلى جانب سلطة الفاكهة بدلاً من كوب كبير من العصير ؛ ستوفر على نفسك بعض السكر وتزيد من استهلاكك للألياف ، وهو ما سيملأك ويساعدك على تجنب الإفراط في الانغماس. ارفض جانب الزبدة - نخبك مع الأفوكادو والبيض ربما يحتوي على أكثر من كافٍ بالفعل. وجبة ، خذ وقتك وتناول بعض الشاي. هناك فرصة جيدة في نهاية الأمر ، ألا تكون حنينًا للحلوى كما كنت تعتقد. ربما تكون علامة ال 21 دقيقة قد مرت ، وسوف يتلقى دماغك الرسالة من هرمونات الشهية.


التايلاندية

    استخدم خيارات البخار بدلاً من المقلية عندما يكون ذلك ممكنًا - على سبيل المثال ، الزلابية على البخار أو الأرز على البخار. سيحدث ذلك فرقًا كبيرًا في إجمالي كمية الدهون والسعرات الحرارية. استخدم عيدان تناول الطعام حتى لو لم تكن جيدًا معها. بطبيعتها ، سوف يقلل من السرعة التي تتناولها و كمية الطعام التي يتم تناولها في الفم ، والتي سوف تؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام وتجربة تناول أكثر تنبهًا. تناول حساء رامين ؛ يملأون ، وعادة ما يقدم في أجزاء عامة ومعبأة تقليديا مع الخضروات والمواد الغذائية قليلة الدسم.


سوميرشا عيدان معدنية متجر 6 دولار

المقبلات

    الكثير من الأطباق الصغيرة يمكن أن تتراكم بسهولة لوجبة كبيرة ، خاصة عند مشاركتها ، حيث أن تتبع مدخولك يصبح أكثر صعوبة. يجب أن تكون ثلاثة أو أربعة أطباق للشخص الواحد أكثر من كافية ، وتهدف إلى أن يكون نصفها من الخضراوات وأن يسهل على الخيارات المقلية مثل whitebait و nachos.

في المرحلة التالية ، يستخدم تسعة خبراء تغذية دائمًا (لا تفعل ذلك).