كيفية وجبة الإعدادية للأسبوع في أقل من ساعة

نيكول لوهير هي ثلاثية ، سفيرة أديداس ، ومدرسة لياقة بدنية شاملة ، بينما توازن بين وظيفة بدس اليومية في صناعة الأزياء (والعديد من العربات الجانبية للتمهيد). وغني عن القول ، إنها مصدر إلهام في فن الزحام - وهي لعبة بالكامل لتبادل معارفها. اتبع عمودهابدوام جزئي رياضي للحصول على مشورة الخبراء حول كل شيء بدءًا من إنشاء نظام تدريب لإيجاد الدافع الرياضي في الصباح الباكر. أدناه ، تشارك في كيفية تخطيط وجباتها لمدة أسبوع كامل — في أقل من ساعة.


هل تعلم أن ما يقرب من 40 ٪ من المواد الغذائية في الولايات المتحدة يتم التخلص منها؟ في عام 2016 ، كان أكبر قرار لدي هو إهدار كميات أقل من الطعام لعدة أسباب. واحد: لتوفير المال. الثاني: أن تكون أفضل للبيئة. وثلاثة: أن يكون لدي خطة لما أحتاجه لهذا الأسبوع حتى أتمكن من التمسك بنظامي الغذائي وتجنب الرعي بلا رحمة على زميلي في غرفتي. منذ ذلك الحين ، قمت بالاتصال بهذا فقط أكثر وأكثر لدرجة أني وشخصي الآخر يتناولان كل وجبة في المنزل باستثناء وجبة واحدة يتم تناولها على أنها "وجبة علاج".

في العامين الأخيرين ، أشعر حقًا أنني أتقنت فن تخطيط الوجبات. جرب هذه الخطوات الخمس أدناه للحصول على الوجبة الإعدادية في أقل من ساعة.


الخطوة 1: ارسم خريطة أسبوعك قبل الذهاب للتسوق

أول، اجعل من وقتك قضاء بعض الوقت في الجلوس قبل الذهاب إلى متجر البقالة لتحديد شكل الأسبوع المقبل. بهذه الطريقة ، لن تشتري بشكل عشوائي العناصر التي قد تضيع بسهولة. فيما يلي نموذج لكيفية خروجي من أيامي للحصول على فكرة عن أين سأكون ، وتحديد عدد الوجبات التي سأحتاج إليها:

الإثنين

6 صباحًا تجريب ساعة في صالة الألعاب الرياضية
من 8 صباحًا إلى 6 مساءً: عمل
6 مساءً: حدث للعمل

6 صباحًا تجريب ساعة في صالة الألعاب الرياضية
من 8 صباحًا إلى 6 مساءً: عمل
6 مساءً: حدث للعمل

5:30 صباحًا: تجريب ساعة في صالة الألعاب الرياضية
من 8 صباحًا إلى 6 مساءً: عمل
7:30 مساءً: شركة حزب الصيف

الثلاثاء

5:30 صباحًا: تجريب ساعة في صالة الألعاب الرياضية
من 8 صباحًا إلى 6 مساءً: عمل
7:30 مساءً: شركة حزب الصيف

الخطوة 2: بناءً على جدول الأعمال هذا ، حدد عدد الوجبات التي ستحتاج إليها بالفعل للتخطيط لها


Poketo Daily Weekly Weekly Planner in Linework $ 34 Shop

من خلال النظر في هذا الجدول ، يمكنني تحديد أمرين يتعلقان بالوجبات التالية:

1. لن أكون في المنزل لتناول وجبة الإفطار على الإطلاق ، لذلك سأحتاج إلى التفكير في وجبة إفطار محمولة أو يمكنني تناولها عندما أصل إلى المكتب.

2. ليس لدي أي اجتماعات غداء ، لذلك سأحتاج إلى التأكد من أنني أخطط لتقديم الغداء الخاص بي كل يوم.

ويبدو أنني لن أكون في المنزل لتناول العشاء طوال هذا الأسبوع ، لذلك ليست هناك حاجة للتخطيط لذلك.

الخطوة 3: خطة وجباتك

بعد تحديد وجبات الطعام والأحداث الرئيسية ، اعمل على اكتشاف أفضل وجبة لكل موقف وبشكل عام ، ما الذي تريد أن تأكله هذا الأسبوع. للحفاظ على انخفاض التكاليف ، يصوب نحوشراء ما في الموسم ومحاولة ل مضاعفة وجبات الطعام قدر الإمكان. أنا شخصياً اعتمدت خطة "تناول الوجبة نفسها يوميًا لمدة أسبوع كامل" ، لكن إذا كان هذا الأمر مفرطًا بالنسبة لك ، فحاول أن تبدأ بيومين من الوجبة نفسها لمدة يومين متتاليين. فيما يلي قائمة الطعام الخاصة بي من الاثنين إلى الأربعاء بناءً على المعلومات أعلاه:

وجبة افطار: البطاطا الحلوة المحمصة والبيض المسلوق والأفوكادو
وجبة خفيفة: لوح بروتين
غداء: 85 جرام من الفليفلة الحلوة السوتية ، 4 أوقية من الديك الرومي والأفوكادو على سرير من السبانخ
وجبة خفيفة: زبدة التفاح واللوز
وجبة عشاء:(خارج)

الخطوة 4: اصنع قائمة البقالة الخاصة بك

لا تخف من أن تكون دقيقًا. بناءً على ما سبق ، هذا ما سيبدو عليه إعداد وجبة لمدة ثلاثة أيام:

- 3 بطاطا حلوة
- 1 علبة من البيض
- 2 الأفوكادو
- 2 حبة فليفلة
- 12 أوقية تركيا الأرض
- كرتون متوسط ​​أو كيس سبانخ
- 3 تفاح
- جرة من زبدة اللوز
- 3 بارات البروتين

الخطوة 5: جدولة الوقت لإعداد وجبة الفعلية


Good Grips 12-Piece Glass Container Set

الآن بعد أن خططت كل شيء ، يجب أن يكون نسيمًا. إليك مثال قائم على نموذج خطة مدتها ثلاثة أيام:

- مشوي البطاطا الحلوة على 190 درجة حتى الانتهاء.
- تغلي البيض الصلب.
- قبل قسم زبدة اللوز في حاويات صغيرة.
- قبل حزمة ثلاثة أيام من السبانخ كسرير للسلطة.
- سوتيه الفلفل الرومي والديك الرومي المطحون بزيت الزيتون. مرة واحدة باردة ، وتقسيم جنبا إلى جنب مع السبانخ.
- قم بتنظيم ووضع البيض والأفوكادو والتفاح وقضبان البروتين في مكان مألوف حتى يسهل عليك الاستيلاء عليها والذهاب إليها.

- مشوي البطاطا الحلوة على 190 درجة حتى الانتهاء.
- تغلي البيض الصلب.
- قبل قسم زبدة اللوز في حاويات صغيرة.
- قبل حزمة ثلاثة أيام من السبانخ كسرير للسلطة.
- سوتيه الفلفل الرومي والديك الرومي المطحون بزيت الزيتون. مرة واحدة باردة ، وتقسيم جنبا إلى جنب مع السبانخ.
- قم بتنظيم ووضع البيض والأفوكادو والتفاح وقضبان البروتين في مكان مألوف حتى يسهل عليك الاستيلاء عليها والذهاب إليها.

على الرغم من أن هذه العملية قد تتطلب تفكيرًا أكثر قليلاً مما تفعله الآن من خلال التصرف على غريزة ، ثق بي عندما أقول إن عقلك وأهدافك الغذائية وحسابك المصرفي سوف يشكرك بالتأكيد بمجرد دخولك.